川崎市(多摩区、麻生区)、調布市、稲城市、狛江市、相模原市の訪問医療マッサージ・訪問リハビリマッサージ｜KEiROW（ケイロウ）多摩区西・相模原中央区ステーション

みなさん、毎日、からだを動かしていますか。
きっといつかは受けることになるだろう介護に備え、ウォーキングやジョギングなどをされているのではないでしょうか。
いま、この有酸素運動に加え、無酸素運動と呼ばれるものが登場してきています。

みなさんは、この無酸素運度をご存知でしょうか。
たぶん、有酸素運動の逆なので、酸素を使わない運動だろうとは想像できるはずです。
でも無酸素運動は意外と身近にあり、みなさんが一度は聞いたことのある運動方法なのです。

それは、スクワットや足上げ、それに腕立て伏せなどになります。
いま、この無酸素運動が老化の予防や介護の予防に役立つだろうといわれ、厚生労働省などが推奨しているのです。

そこで、なぜ無酸素運動が注目されているのか、また高齢者ができるスクワットや足上げとはどのようなものなのか、ここでは高齢者でもできる簡単な無酸素運動を紹介しながら解説してみましょう。

〇 筋力を鍛えると、子供たちが驚きます〇

そういえば、もうすぐ新年の行事ごと「お正月」ですよね。
お正月になれば、実家に子供や孫が集まってくるのではないでしょうか。
ちょっと煩わしい反面、家のなかが賑やかになり、いつもと違う生活に気持ちが明るくなります。

でもこんな場面で、大事に育てた子供たちから、
「お父さん、お母さん、しっかりからだを動かしている。散歩だけでもいいから、ちゃんと動かしてよ。もし介護生活になったら、だれが面倒をみるの」

こんな、毎年繰り返される子供たちのセリフに対して、今年は。
「大丈夫だよ。お父さんとお母さんは、いま、スクワットや腕立て伏せで、筋力を鍛えているからね」
こんな切り返しができるのが、無酸素運動であります。
きっと、子供たちが驚くはずです。
この年齢になってからの筋トレなんかして、大丈夫なの？
こんな疑問が湧いてくるはずです。

そんなときは、お国が推奨している安全で簡単な筋トレ方法があると説明してください。

〇老化予防になる無酸素運動とは〇

いままで大勢の人たちが、高齢になれば筋力が衰えだんだん動作が遅くなるのは当たり前のこと、これは病気ではなく老化現象と思ってきました。

ところが、最近の研究で老化現象とは、高齢になり食欲が落ちからだを動かさなくなることで起こる病気だと考えるようになったのです。

これは、将来の介護だけでなく、持病である生活習慣病や糖尿病などの病気の進行にも関係しているといわれています。

みなさんは、炭水化物・脂質・たんぱく質が生きいくために大事な栄養素だということはご存知のはずです。
そのなかでも炭水化物をたくさん摂ると糖尿病などの原因になるといわれ、いままで炭水化物ダイエットなどが流行ってきました。

ところが、いまは炭水化物・脂質・たんぱく質をバランスよく摂ることが推奨されています。
その理由が無酸素運動にあります。

筋肉を動かすエネルギーは、炭水化物です。
ウォーキングやジョギングをするときのエネルギーは、炭水化物になります。
そして筋肉は、たんぱく質によって作られます。

つまり炭水化物をエネルギーとして代謝させるには、筋肉が必要になります。
その筋肉とは、たんぱく質を食べ物から摂り筋力運動をすることで作られます。
ウォーキングやジョギングはエネルギーを使うことになりますが、筋肉を作る運動ではないと考えられています。

たんぱく質が豊富に含まれる食材は、牛肉、豚肉、鶏肉、あじ、いわし、大豆などです。
高齢になると食欲が減退し、肉類を食べなくなります。
よく、元気な芸能人が肉を多く食べていることで、高齢でも活躍されている秘訣になっていますよね。

また筋力アップをする運動としてスクワットや腕立て伏せがありますが、これを無酸素運動と呼んでします。
意外とウォーキングやジョギングなどより、簡単にできるものです。

どうでしょうか。
スクワットなどの無酸素運動が、老化防止に役立つことがわかりましたか。

つぎに簡単にできるスクワットや足上げの無酸素運動を紹介します。


〇高齢者の筋力アップ方法を紹介〇
ここでは、高齢者でも簡単に筋力がつく方法を紹介します。
案外、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動より手間がかからず、天候に左右されずに家のなかで出来るのです。
一度、試してみてください。

 膝伸ばし　
　　左右の足を交互に10回を目安に２〜３セット行って
　　ください。
　　まずはイスに座り、背筋をピンッと伸ばして、ゆっくり
　　足を伸ばします。それから膝が伸びたら、つま先を頭の
　　の方へ向けます。あとはゆっくり足を下げて戻します。　

 スクワット（膝45度）
ゆっくり膝を曲げて10回を目安に２〜３セット行って
ください。
まずは、肩幅ぐらいまで足を開き、背筋をピンッと伸ばします。それから、つま先の方向に膝を曲げて、イスに座るように
からだをゆっくり下げます。1秒間、この姿勢を保ってから立ち上がります。

　　この２つが筋力をつける運動の代表的なものです。その他にも「腕立て伏せ」や「上体起こし」などがあります。最初は、ゆっくり10回1セットを目安に腰や膝を痛めないように行ってください。

もし、ご自宅に訪問医療マッサージの人が来られている場合、筋力の状態を相談しながら、無酸素運動を試みてください。また主治医の先生やケアマネジャーに、筋力運動をどのくらいしてもよいか相談してください。

過剰なウォーキングやジョギングが健康に良くないことと同じように、無酸素運動も過剰にしないこと、ゆっくり慣らしていくようにしましょう。

〇簡単な無酸素運動、試してみませんか〇
如何でしょうか。
筋力が低下すると老化現象が進むことがわかりましたか。

日頃、ウォーキングやジョギングをして頑張っている方や家に閉じこもっている方でも、簡単に運動ができる方法を紹介しました。

スクワットや足上げなど、簡単な無酸素運動を試してみませんか。